/Nutricionistica otkriva: Prehrana utječe na uspjeh malih sportaša!

Nutricionistica otkriva: Prehrana utječe na uspjeh malih sportaša!

Hrvatska se nalazi među prvih pet europskih zemalja po broju pretile djece – čak 35 posto djece je pretilo. Iako je broj djece uključene u sport svakim danom sve veći i dalje se susrećemo s alarmantno rastućim brojem djece i mladih s prekomjernom tjelesnom masom, upozorava nutricionistica dr. sc. Mihela Dujmović dipl. ing. Bogato iskustvo u prehrani djece i mladih stekla je radeći kao stručni suradnik, nutricionist u marketingu tvrtke koja se bavi dječjom prehranom. U 17 godina rada svakodnevno se susreće s nedoumicama mladih majki oko uvođenja nove hrane u prehranu malih beba, ali i pitanjima o tome kako bi trebala izgledati prehrana djece predškolske i školske dobi. Jedna je od autora knjižice ‘Papam fino i zdravo’ te najnovijeg ‘Vodiča za prehranu djece i mladih sportaša’ u nakladi Zajednice sportova Primorsko-goranske županije. Upitali smo ju kako je nastao Vodič, što savjetuje mladim sportašima, zašto je toliko djece u Hrvatskoj pretilo, što roditelji rade krivo te zašto je važno da djeca imaju uravnoteženu prehranu.

– Kako je nastala ideja za Vodič? Predstavite nam ga ukratko.

Vodič za prehranu djece i mladih sportaša je nastao kao odgovor na sve češća pitanja roditelja, ali i trenera upućenih meni i mojoj kolegici Danijeli Lenac kako organizirati prehranu djeteta školske dobi uključenog u sportske aktivnosti. Pitanja su krenula od onih najjednostavnijih kao što su: Što djetetu ponuditi za doručak? Koje su idealne namirnice za dijete prije treninga? Koju hranu ponijeti na natjecanje koje ponekad traje i cijeli dan? Pa sve do onih malo složenijih poput: Kako djetetu ili mlađem sportašu osigurati sve potrebne hranjive tvari i dovoljno energije tijekom dana? Je li mu potrebno davati dodatke prehrani?

S druge strane naši suradnici, Dr. Neven Martinović i vft. Branimir Maričević se u svakodnevnom radu s djecom i mladim sportašima u svojim ordinacijama i sportskim klubovima susreću s velikom učestalosti različitih povreda, smanjenjem učinkovitosti pokreta te opadanjem snage i koncentracije kao posljedicom neadekvatne prehrane. U našem razgovoru rodila se ideja za izradom stručnog, ali prvenstveno praktičnog Vodiča punog različitih ideja o kvalitetnim obrocima za djecu i mlade sportaše.

– Prehrana je u sportu jako važna. Možete li dati nekoliko korisnih savjeta iz Vodiča mladim sportašima? Što nikako ne bi smjeli raditi?

Jedite redovito i ne odlazite gladni u školu, treninge ili natjecanja! Preporučuje se da mladi sportaši imaju pet obroka raspoređenih u tri glavna obroka (doručak, ručak i večera) i dva međuobroka (zajutrak, užina) tijekom dana. Posebno je potrebno poticati ih na konzumaciju jutarnjih obroka kako bi osigurali energiju potrebnu za savladavanje fizičkih, ali i psihičkih napora (učenje, testovi) tijekom dana.

Najčešći problemi kod mladih sportaša su izbjegavanje doručaka i/ili neodgovarajući odabir vrste hrane tijekom nastave – slatkiši, pekarski proizvodi, proizvodi od bijelog brašna, brza hrana i slično. Time se ne osigurava unos potrebnih hranjivih tvari i dovoljna količinu energije potrebna za provođenje dnevnih i sportskih aktivnosti.

– Koje su osnove, a koje specifičnosti prehrane djece i mladih sportaša?

Kada govorimo o osnovama prehrane djece predškolske i školske dobi, kažemo da ona mora biti pravilna, ali često ne razumijemo što to zapravo znači. Hrana koju tijekom dana mladi sportaš unosi u organizam mora biti u ravnoteži s njegovim potrebama za različitim hranjivim tvarima, odnosno prehrana mora sadržavati dovoljnu količinu energije, bjelančevina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala. Pri tom je izuzetno važno da djeca i mladi sportaši jedu redovito i raznovrsno birajući sezonske i svježe namirnice našeg podneblja.

Kod mladih sportaša treba voditi računa o povećanim energetskim potrebama (u prosjeku im je potrebno 12 posto više energije u odnosu na fizički neaktivne vršnjake), a pri tom se povećava i potreba za hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima, kao i odabiru odgovarajućih namirnica prije, za vrijeme i nakon treninga ili natjecanja čime se poboljšava sportska izvedba i oporavak. Zbog povećanog metaboličkog rada, većeg omjera tjelesne površine u odnosu prema tjelesnoj masi, veće frekvencije disanja potrebno im je osigurati dovoljne količine tekućine (vode) tijekom cijelog dana.

‘Više je pretilih dječaka nego djevojčica’

– Hrvatska se nalazi među prvih pet europskih zemalja po broju pretile djece a njihov broj je u porastu. Koji je razlog tome i što roditelji rade krivo?

Iako je broj djece uključene u sport svakim danom sve veći i dalje se susrećemo s alarmantno rastućim brojem djece i mladih s prekomjernom tjelesnom masom. Rezultati istraživanja „Europska inicijativa praćenja debljine u djece, Hrvatska 2015./2016. (CroCOSI)“  pokazuju da je 35 posto djece u dobi od 8 do 9 godina s prekomjernom tjelesnom masom i debljinom te smo prema statistici među prvih pet europskih zemalja s tim problemom. Ukupno 31 posto djevojčica i 38,7 posto dječaka u Hrvatskoj ima prekomjernu tjelesnu masu i debljinu. Također, gledano po regijama, najveći je udio djevojčica s prekomjernom tjelesnom masom i debljinom u kontinentalnoj, njih 35,6 posto, dok je najviše dječaka u jadranskoj regiji, 42,2 posto.

Osnovno pravilo kojeg bi svakom roditelju preporučila je da izađu s djecom van, na igralište, u park ili prirodu i neka se igraju, uključe ih u sportske aktivnosti, a kod kuće budu primjer svojoj djeci pri odabiru odgovarajućih obroka.

– Zašto je važno da se djeca i mladi pridržavaju pravilne prehrane? Do kakvih komplikacija može doći u suprotnom?

Prehrana djece i mladih sportaša ima utjecaj na njihovo zdravlje, rast i razvoj, uspjeh u školi, ali i na sportske rezultate. S treninzima se počinje u sve ranijoj dobi zbog čega je potrebno osigurati uravnoteženu, optimalnu prehranu kao preduvjet za nesmetan razvoj, ali i postizanje sportskih rezultata.

Izostavljanje ili preveliki unos bilo koje hranjive tvari dovodi do niza poteškoća, a posljedično povećava i rizik od nastanka kroničnih bolesti. Nažalost, poremećaji stanja uhranjenosti djece danas idu u dva pravca: na jednoj strani je pothranjenost, koja predstavlja osobni, ali i opći društveni problem, a na drugoj je debljina, koja postaje rastući socijalnozdravstveni problem. Pothranjenost ometa normalan rast i razvoj dok su prekomjerna tjelesna masa i pretilost faktori rizika za razvoj niza bolesti, a posebno kardiovaskularnih.

– Roditelje svakodnevno savjetujete o pravilnoj prehrani beba i dojenčadi, no što kada djeca krenu u školu? Na koji način zadržati dobre prehrambene navike?

O početcima uvođenja nove hrane u djetetov jelovnik roditelji jako vode brigu i veliki dio svog vremena posvećuju planiranju njegove prehrane. Odrastanjem i uključivanjem u predškolske i školske ustanove dio prehrane (gotovo 3 do 4 obroka) odvija se izvan kuće i kontrole roditelja. Iako je kod nas prehrana u vrtićima i školama dobro organizirana i o njoj vode brigu stručnjaci, dio obroka koji im roditelji pripremaju kod kuće i dalje bi trebao ići u smjeru razvijanja pravilnih prehrambenih navika i odabira odgovarajućih namirnica.

Smatram da se najveći problem javlja u trenutku prelaska u srednju školu gdje djeca više nemaju mogućnost uključivanja u organizirane obroke, mladi zbog sve većeg broja obaveza (škola, sport i druge izvanškolske aktivnosti) veliki dio svog vremena tijekom dana borave van kuće, a time je često i briga i odabir hrane prepušten njima samima.

– Možete li nam otkriti idealne recepte za uravnotežen doručak, ručak i večeru?

Za doručak djeci možemo prirediti zobene pahuljice s mlijekom ili jogurtom uz dodatak svježeg ili suhog voća i orašastih plodova, cimeta i meda, prosenu kašu s voćem i mlijekom, rižu ili griz na mlijeku, palentu s mlijekom ili jogurtom ili kukuruzni kruh, putar, marmelada ili med i svježe cijeđeni sok. A djetetu koje nerado jede doručak možete ponuditi frape od mlijeka, svježeg voća uz dodatak meda i sjemenki. U njega možete „sakriti“ i povrće koje dijete možda manje voli.

Ručak ili večera trebaju sadržavati dovoljnu količinu ugljikohidrata – integralna riža, integralna tjestenina, krumpir, palenta, povrće, zatim bjelančevina (meso, riba, jaja, sir i sl.) te nezasićenih masnih kiselina (masline, maslinovo ulje, orašasto voće, sjemenke). U Vodiču roditelji mogu pronaći mnogo zanimljivih prijedloga uravnoteženog ručka ili večere, kao što je na primjer mesna juha, meso s krumpirom, palentom ili tjesteninom i povrćem.

– Vaša poruka roditeljima za kraj?

Preporuka je smanjiti unos prerađene i brze hrane („fast food“) čime se ograničava unos skrivenih masnoća, šećera i soli te izbjegavati pića koja sadrže velike količine šećera kao što su sokovi sa šećerom i gazirana pića. Djeci treba zabraniti pića koja sadrže kofein –  kavu, pravi čaj i energetske napitke. Ono što trebamo imati na umu da smo uvijek ogledalo djeci i da zajednički obrok tijekom dana nije samo zadovoljavanje prehrambenih potreba obitelji već i oblik druženja i vrijeme koje uz ukusno pripremljenu hranu itekako kvalitetno možemo iskoristiti za razgovor sa svojom djecom.

Maja Šubarić Mahmuljin