“Mladi sportaši bi trebali konzumirati što je moguće manje prerađene namirnice. To bi u praksi značilo da je pametnije u varivo staviti čisto meso nego hrenovke. Unos proteina je neophodan za rast i jačanje mišićne mase”, rekla nam je nutricionistica dr.sc. Vesna Bosanac, autorica knjige “Prehrana mladih sportaša”.

Bosanac je diplomirala i doktorirala nutricionizam na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu u Zagrebu. Prva je nutricionistica u Hrvatskoj sa završenim specijalističkim, poslijediplomskim studijem Prehrana u sportu, pri Međunarodnim olimpijskim odborom. Kroz radionice, predavanja te savjetovanja o prehrani pomaže sportašima unaprijediti prehrambene navike s ciljem postizanja željenih sportskih rezultata i očuvanja zdravlja. Vlasnica je obrta za savjetovanje o prehrani, “Prehrana sportaša” te surađuje sa sportašima pojedincima, klubovima i savezima. Bavi se znanstvenim radom.

U sklopu projekta “Supersportaši-talenti koji tek dolaze” upitali smo je o ulozi prehrane u ostvarivanju vrhunskih sportskih rezultata, posebice kod mladih sportaša u razvoju. Zanimalo nas je koliko je važna kvalitetna prehrana za one koji se intenzivno bave sportom i treniraju gotovo svakodnevno, kakve namirnice bi mladi sportaši trebali konzumirati, koliko je važan unos proteina, koliko obroka trebaju u danu jesti mladi sportaši te što sve savjetuje roditeljima, trenerima i sportašima.

‘Unos proteina je iznimno važan’

“Prehrana mora biti podrška pravilnom rastu i razvoju djece i mladih ljudi. Prehrana sportaša zahtjeva dodatnu energiju i hranjive tvari, što znači da su potrebne dodatne količine bjelančevina (iz npr. mesa, ribe, jaja…), ugljikohidrata (iz npr. kruha, tjestenine, riže, kukuruza …) i masti (iz npr. maslinovog ulja), što znači da sve što se pojede mora biti dobro promišljeno i planirano”, započela je Bosanac.

Posebni značaj, dodala je, ima hrana koja se konzumira nakon treninga i natjecanja, u fazi oporavka, jer mora osigurati elemente za regeneraciju tkiva mišića, zglobova i drugo, nadoknade energije, ublažavanje upala i slično. 

“Mladi sportaši bi trebali konzumirati što je moguće manje prerađene namirnice. To bi u praksi značilo da je pametnije u varivo staviti čisto meso nego hrenovke. Unos proteina (bjelančevina) je neophodan za rast i jačanje mišićne mase. Sportašima u sportovima snage (primjerice, dizanje utega) je potrebno više bjelančevina nego sportašima u sportovima izdržljivosti kao što je maraton. Izvori bjelančevina životinjskog podrijetla su meso, riba, jaja i sir, a izvori bjelančevina biljnog podrijetla su, primjerice, grah i leća”, istaknula je naša sugovornica.

‘Broj obroka se mora prilagoditi dnevnom ritmu’

Na naš upit koliko obroka i koje količine trebaju jesti mladi sportaši te vrijedi li tu pravilo više manjih obroka ili ne, odgovorila je:

“Broj obroka se mora prilagoditi dnevnom ritmu. Više manjih obroka je korisno konzumirati da se ne bi opterećivao probavni sustav te da bi se unijelo dovoljno bjelančevina, vitamina, masti, ugljikohidrata, mineralnih tvari, vlakana, antioksidansa. Količina hrane se prilagođava energetskim potrebama. Važno je da su obroci redoviti, a namirnice kvalitetne. Kada se to zadovolji, moj je savjet da se jede do prve sitosti. Tijelo će to samo znati prepoznati.” 

Navela je i okvirni meni za mlade sportaše – što bi bilo poželjno jesti za doručak, a što za ručak i večeru. Za doručak prije nastave u školi: svježi sir, kruh i mlijeko; prva užina u školi (za vrijeme velikog odmora): sendvič s kuhanom šunkom; druga užina u školi: voće; ručak (13 sati): varivo (kupus, luk, mrkva, rajčica, paprika, meso…), salata, kruh; trening (od 16 do 18 sati): pije se domaći izotonični napitak (domaći izotonični napitak se dobije miješanjem 350 ml svježe cijeđenog narančinog soka, 650 ml vode i 1.3 g soli); obrok za oporavak (18.20 sati): voće; večera (19 sati): rižoto od piletine i salata (kruh po potrebi); obrok (21 sat): mlijeko i Petit Beurre keksi. 

On-line predavanja za mlade sportaše

Bosanac na svojim grupnim on-line radionicama za roditelje i trenere govori što konkretno znači raznolika prehrana u sportu, kako znalački odabrati namirnice za nadoknadu energije, jačanje mišića, čuvanje imuniteta i sl., koliko bi obroka mladi sportaši trebali imati i kada te što jesti tijekom pojedinog obroka. Također, održava i on-line predavanja za mlade sportaše, a teme koje se obrađuju su iste, no pristup je drugačiji.

“Predavanja za roditelje, trenere i mlade sportaše su odvojena jer je tako atmosfera opuštenija, te prisutni slobodnije postavljaju pitanja i uključuju se u raspravu. Uz on-line edukacije, imam i edukacije u sportskim klubovima, a također i u obiteljima kada se sakupi nekoliko roditelja djece koja se bave istim sportom”, poručila je Vesna Bosanac. 

Napomenula je da će imati skupnu, online edukaciju za roditelje i trenere 5. rujna ove godine, a 6. rujna će imati skupnu, online edukaciju za mlade sportaše. Detalji i način prijave su na njezinoj web stranici www.prehranasportasa.com. Također, rado sportašima pomaže kroz individualni rad.

Roditelji imaju važnu ulogu u prehrani

Zanimalo nas je koliko je važna edukacija trenera, ali i roditelja mladih sportaša po pitanju zdrave prehrane te kako izgleda njezina suradnja sa sportskim klubovima, a kako s roditeljima sportaša. Bosanac smatra kako je edukacija trenera i roditelja važna iz razloga jer su oni prvi koji, na nenametljiv način, mogu podržati sportaše u razvijanju ili poboljšanju prehrambenih navika. 

“Roditelji imaju važnu ulogu jer nabavljaju namirnice i pripremaju jela. Njihove vlastite prehrambene navike uvelike utječu na navike djece. Bez dobrih prehrambenih navika roditelja, ne mogu se očekivati dobre prehrambene navike djece”, rekla je.

Dodala je kako joj prije skupne, online edukacije za roditelje, oni pošalju popunjene obrasce o prehrambenim navikama svoje djece, te na edukacijama, anonimno, govori o stvarnim problemima i kako ih riješiti. Jednako tako, prije individualne edukacije sa sportašima i njihovim roditeljima uživo, pripremi se za susret kako bi ciljano razgovarali o unaprjeđenju prehrane djece sportaša.

‘Nikako nije svejedno što jedu’

“Važno je probleme na vrijeme uočiti i riješiti jer s obzirom na to da mladi sportaši imaju veće potrebe za energijom i hranjivim tvarima od svojih vršnjaka koji nisu tjelesno aktivni, nikako nije svejedno što jedu. Edukacije u klubovima su različite tematike”, istaknula je naša sugovornica.

Prema dogovoru, obrađuju teme: prehrana u danima klasičnog treninga, hidracija, dobivanje na mišićnoj masi, mršavljenje s ciljem smanjenja masnog tkiva, redukcija mase prije turnira u borilačkim sportovima, režim skladištenja energije prije natjecanja, prehrana na putu, prehrana u danima natjecanja, oporavak, suplementacija i doping. Spominje konkretne (anonimne) primjere iz prakse te kako unaprijediti i poboljšati prehranu, anulirati probleme i drugo.

Navela je i najčešće greške koje roditelji rade kod prehrane djece koja se intenzivnije bave sportom, a to su: neredoviti obroci, obroci loše kvalitete, česta prisutnost visokoprerađene hrane u jelovniku i stihijski unos dodataka prehrani.

Poraditi na kvaliteti vlastite prehrane

Poručila je kako sustavnog rada po pitanju edukacije ima u pojedinim klubovima. A što se tiče roditelja, češće je na njima da sami pronalaze načine poboljšanja prehrane.

Za kraj je dala savjet svim mladim sportašima, vezano uz zdravu prehranu i zdrave prehrambene navike.

“Ako postoje manjkavosti u jelovniku, što prije poraditi na kvaliteti vlastite prehrane kako bi se potencijali i talent mogli iskoristiti te, uz rad, trud i disciplinu, postigli željeni rezultati. Svoj djeci i mladim sportašima želim mnogo radosti u sportu te dobro zdravlje”, poručila je nutricionistica Vesna Bosanac za kraj.

Maja Šubarić Mahmuljin

Foto: www.prehranasportasa.com

*Tekst je objavljen u sklopu projekta „Supersportaši-talenti koji tek dolaze“ kojeg financira Agencija za elektroničke medije sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.