“Za kvalitetniju prehranu nije potreban silan angažman, već se često radi samo o boljoj organizaciji vremena i planiranju. Vrijeme utrošeno na kuhanje ne bismo trebali smatrati kao gubitak već ulaganje u svoje vlastito zdravlje i zdravlje obitelji”, rekla nam je nutricionistica dr.sc. Vesna Bosanac, autorica knjige “Prehrana mladih sportaša”.
Korizmeno vrijeme mnogi koriste kako bi izbacili slatku i nezdravu hranu, no odluke su to koje obično kratko traju. Slično je i s novogodišnjim odlukama poput onih da ćemo smršavjeti. No, na kraju rijetki u tome ustraju. Kako bismo saznali kakva je prehrana ključna za naše zdravlje, koje namirnice bismo trebali svakodnevno unositi te što izbjegavati u prehrani, kontaktirali smo Vesnu Bosanac koja je s nama podijelila savjete o zdravoj i uravnoteženoj prehrani.
“Prehrana koja će nam pomoći smršavjeti i unaprijediti zdravlje jest ona koja se temelji na, što je moguće više, neprerađenim namirnicama. Primjerice, mudrije je konzumirati cijelo voće (npr. naranču) nego voćni sok. Pijemo li sok, uskraćujemo svoj jelovnik na vlaknima potrebnima za pravovremeni osjećaj sitosti i zdravlje crijeva. Nadalje, ne treba posebno naglašavati razliku između ćevapa i domaćeg ručka kada kombiniramo varivo od mesa i povrća (luka, mrkve, rajčice i kupusa) sa zelenom salatom”, započela je Bosanac.
Dodala je kako je njezin savjet, i za zdravlje i za mršavljenje, izbjegavati gotovu, polugotovu hranu i dostave, te obroke za sebe i obitelj pripremati od neprerađenih namirnica. Primjerice, kada poželimo pojesti pizzu ili hamburger, njezin je savjet napraviti ih vlastite, od kvalitetnih sastojaka. Sigurno će sadržavati manje soli. Za više vlakana, mineralnih tvari, vitamina i antioksidanasa u obroku, važno je da im ne zaboravimo pridružiti svježu salatu jer će nam tijelo biti zahvalno.
Foto: privatna arhiva/Vesna Bosanac
Ulaganje u vlastito zdravlje
Bosanac je napomenula kako za kvalitetniju prehranu i ustrajanje na novogodišnjoj odluci nije potreban silan angažman već se često radi samo o boljoj organizaciji vremena i planiranju. Vrijeme utrošeno na kuhanje ne bismo trebali smatrati kao gubitak već ulaganje u svoje vlastito zdravlje i zdravlje obitelji.
Na naš upit kakve namirnice treba izbjegavati jer posebno debljaju i štete našem zdravlju, odgovorila je: “Umjesto salama, hrenovki i pašteta predlažem odabrati dalmatinski pršut i pečenicu te domaću kuhanu šunku. U njima je manje masti te nemaju nitrata – aditiva koji loše djeluju na gustoću kostiju te potencijalno povećavaju rizik za pojavu raka želuca.”
Nadalje, dodala je kako u visokoprerađenu hranu spadaju i grickalice poput flipsa s aromom pizze, sira i sl. U njima masti zna biti i po 35%, a iako slani, nerijetko sadrže šećer. “Nije na odmet imati na umu i podatak da sadrže aditive, među kojima može biti E-635 koji potiče razvoj gihta. Moj je savjet, umjesto gotovih grickalica, kući napraviti kokice. U njima sigurno neće biti 35 % masti niti ćemo im dodavati aditive u obliku aroma”.
Foto: privatna arhiva/Vesna Bosanac
‘Napitke s dodanim šećerom zamijeniti s vodom’
Kada je riječ o visokoprerađenoj hrani, Bosanac je spomenula i gotove žitarice za doručak. U njima obično ima oko 25 % jednostavnih šećera, dok postoje i one s čak 35 %. Kvalitetnija opcija su ječmene pahuljice kuhane na mlijeku, s dodatkom grožđica i sjeckanih badema. Možemo im dodati malo soli da budu ukusnije.
“Nadalje, moj je prijedlog gazirane i negazirane napitke s dodanim šećerom zamijeniti vodom. Nemali broj tih napitaka sadrži veliku količinu šećera. Kada ih pijemo učinak je sličan kao da pijemo more. Od njih još više žednimo, pa opet za njima posežemo kako bismo, nadamo se, utažili žeđ. Velika količina šećera, naravno povećava rizik za pojavu debljine”, istaknula je naša sugovornica.
Na naš upit koje namirnice bi se svakog dana trebale naći na našem stolu, odgovorila je: “Zanemarujemo povrće, a ono bi se trebalo, svakodnevno, i za ručak i za večeru naći na našem tanjuru. Povrće poput kelja, brokule, cvjetače, raštike… niske je energetske vrijednosti, a s druge je strane bogato vlaknima koja doprinose osjećaju sitosti. Time olakšavaju održavanje primjerene tjelesne mase, sprječavaju debljanje, odnosno olakšavaju mršavljenje”.
Foto: privatna arhiva/Vesna Bosanac
‘Ne smijemo zanemariti voće’
Napomenula je i to kako su krumpir i batat po botanici povrće, no što se nutritivnog sastava tiče, bogati su škrobom, pa ih, poput riže i palente, jedemo kao prilog. Oni nisu zamjena za blitvu i špinat i obrnuto. Naravno, ne smijemo zanemariti voće. Odlična je užina ili desert i valja nam ga svaki dan uključiti u svoju prehranu. Predložila je i jelovnik za jedan dan koji je nutritivan i zdrav te potiče mršavljenje.
Doručak: palenta, svježi sir i jogurt; užina: banana; ručak: domaća pileća juha (s pilećim sitnišem te kockicama mrkve, celera i peršina), rižoto od piletine i gljiva, salata od radiča; užina: jabuka; večera: kuhani krumpir i raštika (začinjeni češnjakom, paprom i maslinovim uljem), pržena riba. Za kraj je otkrila zašto bismo trebali izbjegavati polugotovu hranu i kakav bi ručak umjesto toga mogli relativno brzo pripremiti, a da je mnogo zdraviji.
“Polugotova hrana obično ima više soli nego naša domaća jela. Polugotova hrana često ima dodanog šećera kojeg inače ne bismo stavili u isto jelo kada ga pripremamo kući. Često ima i aditive čiji česti unos nije bezazlen za naše zdravlje. Primjerice, u gotovim voćnim desertima se može nalaziti kalijev sorbat. Istraživanja na životinjama su pokazala kako on dovodi do usporenog rasta mladunčadi, smanjene mase jajnika i maternice, povišenog kolesterola te povećane jetre. Jedan brzi ručak koji možemo pripremiti za oko 40 minuta jest pileća prsa na naglo začinjena limunom, peršinom i češnjakom, kuhani krumpir i zelena salata”, poručila je Vesna Bosanac koju možete pratiti na webu i Instagramu @mrsavljenje_jednom_zauvijek.
Maja Šubarić Mahmuljin
Naslovna fotografija: Pixabay, ilustracija
