Trudnoća se kao pojam predstavlja i definira vrlo jednostavno, kao stanje osobe ženskog spola u kojem ona u sebi nosi novo biće, odnosno prvotno oplođenu jajnu stanicu ili zigotu, zatim embrij ili zametak i na kraju plod ili fetus. No, ona je puno više od toga.
Ona predstavlja kompleksno, intenzivno i važno stanje, kako za trudnicu, tako i za njezinu obitelj, te se nikako ne može sažeti na ovu jednostavnu definiciju. Trudnoća podrazumijeva period prije začeća, sam period trudnoće, te razdoblje nakon poroda odnosno postpartum, piše Mamin kutak.
Postpartum, puerperij ili babinje se definira kao vrijeme u žene poslije porođaja kada se organizam vraća u stanje kakvo je bilo prije trudnoće. Ono se dijeli u 3 razdoblja: bolničko (tijekom boravka u bolnici), neposredno nakon poroda (otpust iz bolnice do šest tjedana nakon poroda) i kasniji period nakon poroda (šest tjedana do jedne godine nakon poroda, što odgovara vremenu prestanka dojenja).
Foto: Pixabay, ilustracija
Koje promjene nosi trudnoća?
Budući da trudnoća podrazumijeva rast jednog živog bića unutar drugog, za očekivati je određene promjene, odnosno učinke koje ona može imati na tijelo trudnice. Od velikog značaja su promjene koje se događaju u lokomotornom sustavu, odnosno sustavu organa za kretanje. Njega čine koštani, zglobni i mišićni sustav koji omogućavaju našem tijelu kretanje u prostoru, bilo da izvodimo neke jednostavnije ili kompleksnije aktivnosti.
Kao najčešće promjene u trudnoći navode se: a) dijastaza m. rectusa abdominisa ili istezanje trbušnih mišića posred njihove vezivne tkivne linije; b) povećani laksitet ili labavost ligamenata u tijelu zbog lučenja hormona relaksina i estrogena, što pridonosi hipermobilnosti zglobova; c) povećanje tjelesne mase koje je maksimalno prema trećem tromjesečju (ono povećava mehaničko opterećenje zglobova) -povećanje mase od 20 % tijekom trudnoće može povećati silu na određene zglobove za 100 %; d) zadržavanje vode koje može dovesti do edema mekog tkiva u donjim udovima/ekstremitetima; e) položaj gravidne/trudničke maternice pomiče centar/središte gravitacije prema naprijed, uzrokujući hiperlordozu, odnosno povećanu krivinu kralježnice u donjem dijelu leđa- ona uzrokuje veće mehaničko opterećenje na leđima i sakroilijačnim zglobovima
f) gubitak fiziološkog položaja i visine medijalnog svoda stopala -dolazi do povećanja duljine stopala i pada medijalnog, unutarnjeg luka stopala čime se opterećuju strukture u stopalu koje nisu namijenjene za to; g) urinarna stresna inkontinencija (USI) -definira se kao problem kod zadržavanja mokraće zbog smanjene aktivnosti i funkcije kružnog mišića, m. spchinter urethrae, koji za ulogu ima zadržavanje mokraće do svjesnog odabira obavljanja nužde; do nje u trudnoći dolazi zbog povećanog pritiska i opterećenja na sam mokraćni mjehur i strukture vezane uz mokraćni sustav.
Foto: Pixabay, ilustracija
Koje vježbe raditi nakon trudnoće?
Smjernice Svjetske zdravstvene organizacije o tjelesnoj aktivnosti preporučuju 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 150 minuta intenzivne aktivnosti za odrasle osobe od 18 do 64 godine tjedno. Također, smjernice naglašavaju potrebu redovitog vježbanja i tjelesne aktivnosti kod trudnica ili žena nakon poroda. Glavna preporuka je uključivanje redovitog treninga snage, koji je naravno prilagođen stanju i mogućnostima trudnice. No, postavlja se pitanje koje vježbe raditi kako bi se ciljano radilo na onim mišićnim skupinama bitnim za izbjegavanje gore navedenih promjena/problema?
Opće preporuke kod nekompliciranih poroda ističu kako se ne smije žuriti s povratkom u „formu“, treba se redovito uzimati intervale odmora i pravilno se hraniti i redovito hidratizirati te koristiti umor kao vodič u sudjelovanju u vježbanju i drugim tjelesnim aktivnostima. Također, ističe se kako odmah nakon poroda žena može krenuti s vježbama disanja, posebice s dijafragmalnim disanjem, a njima se također mogu priključiti opće vježbe istezanja za cijelo tijelo.
Što se tiče jačanja mišićnih skupina, u ranoj fazi nakon poroda može se krenuti s vježbama jačanja i relaksacije mišića zdjeličnog dna kako bi se spriječio nastanak USI-a. Također, kako bi se spriječilo potencijalno povećanje dijastaze trbušnog mišića, može se započeti s polaganim vježbama za jačanje trbušnih mišića uz izbjegavanje rotacijskih kretnji, barem u ranoj fazi. Poseban naglasak kod tih vježbi mora biti na zdjelici, odnosno na njenom pravilnom pozicioniranju i kontroli kroz vježbe.
Preporuča se napraviti analizu
U program se mogu uključiti i razne vježbe za poboljšanje kontrole zdjelice, od osvještavanja i vježbanja uz pomoć fizioterapeuta do izvođenja dinamičkih aktivnosti uz pravilno pozicioniranje i kontrolu položaja zdjelice samostalno. Iznimno je bitno raditi na posturalnom segmentu zdjelice budući da njezin položaj dalje utječe na cijeli posturalni sustav žene. Iz te činjenice se može zaključiti kako bi se vježbama jačanja trbušne muskulature, ali i one u području zdjelice i kuka trebao poboljšati loš posturalni obrazac, ali i bol u donjem dijelu leđa. Problem spuštanja medijalnog svoda stopala i promjene u biomehaničkoj ravnoteži kompleksa gležnja i stopala trebale bi se u nekoj mjeri poboljšati nakon poroda.
Zaostanu li problemi i nakon poroda, preporuča se napraviti analizu stopala u smislu opterećenja i prijenosa sila, prema potrebi uključiti nošenje uložaka, a uz to raditi na jačanju potkoljenične muskulature kako bi se osigurao stabilan kompleks gležnja i stopala, a samim time i sigurnija tjelesna aktivnost žene. Kod žena koje su imale kompliciran, višeplodan ili porod pomoću carskog reza, preporuča se pričekati s vježbanjem do prve kontrole kod vlastitog pružatelja medicinskih usluga kako bi on procijenio stanje i dao daljnje upute.
Navedene vježbe se mogu provoditi svakodnevno, a u početnim fazama oporavka nakon poroda bi bilo poželjno uključiti fizioterapeuta specijaliziranog za fizioterapiju u ginekologiji i porodništvu kako bi mogao dobro procijeniti stanje žene, napraviti kvalitetan i cilju usmjeren plan i program te kasnije pratiti i evaluirati njen napredak uz edukaciju za samostalno izvođenje vježbi kod kuće.
A što je s djetetom?
Naravno, dijete će biti i mora biti u centru Vaše pažnje, ali prvo morate misliti na svoje zdravlje kako bi svome djetetu pružile ono najbolje od sebe.
Mali ekrani i velike posljedice po mališane: Evo što se zaista događa s dječjim mozgom
Zato omogućite sebi vrijeme za vježbanje, vježbajte sigurno, fokusirano i s voljom, a dijete uključite koliko god možete i koliko Vam to odgovara, bilo da je samo pokraj Vas dok vježbate kako bi Vam pružilo „još ono malo motivacije“ ili kako biste se još dublje povezale s njim.
Jurica Hercigonja, bacc. physioth.
Foto: Freepik
